“氛围感”睡眠：你的失眠自救指南
“每天晚上让自己入睡都像上战场一样，身心俱疲”“刚开始上班特别不适应，整晚整晚睡不着”“和同龄人对比产生的压力，让我备感焦虑”“放下手机，吃一片褪黑素，一直躺到早上7点多也没能入睡”……打开各大社交平台，一夜好眠好像成为越来越多年轻人的“奢侈品”。今年的3月21日是第二十二个世界睡眠日，主题是“良好睡眠，健康之源”。而在快节奏的时代，如何沾床就睡，保持健康作息，已经和增发、减肥一起被列入当代年轻人最关心的三个问题。
接纳失眠，才能与它和解
首都医科大学附属北京安定医院心理测查中心主任孟繁强告诉笔者，他在临床工作中观察到，除了主动性熬夜，更多年轻人容易因为心理压力、情绪问题出现睡眠障碍。“失眠常常会导致有此问题者白天比较困倦、疲劳、注意力不集中、记忆减退，也容易出现易怒、焦虑甚至抑郁的情绪，从而给生活工作带来比较大的影响。”
00后在读大学生孙嘉琪最近因保研、考研等学业压力陷入失眠焦虑的恶性循环中。“一闭眼就是这些事情，越想越焦虑，越想越清醒。”这样的状态持续一段时间后，孙嘉琪有了睡眠恐惧，每天很怕到晚上——在室友睡着后均匀的呼吸声中，自己又将辗转反侧。
“这种担心和焦虑会让人很难达到一个比较平静的入睡状态，同时加重失眠的恶性循环，让人一天比一天睡得差。”孟繁强说，“很多时候是由于过度的担心，比如‘我觉得今天睡不好，明天的工作一定会很糟糕’，这样的想法反而会加重睡前的焦虑。”适当接纳偶尔出现失眠的自己，平和心态，是与失眠和解的第一步。
药物治疗绝不是第一选择
不少人在失眠时会自行服用褪黑素、安眠药等缓解，而选择去医院寻求专业帮助的人却较少。近年来，褪黑素成了年轻人的“常备药”。有数据显示，褪黑素的市场规模自2015年起快速增长，到2022年已达5.43亿元，同比2019年增长10.1%。
工作了两年的周维然初入职场时因为环境变化等原因导致作息混乱，经常很累却睡不着，又觉得因为失眠去就医有些小题大做，于是在浏览社交媒体平台相关分享帖后，开始在睡前一小时服用褪黑素。“感觉吃褪黑素确实容易困得早，但吃了之后经常隔一到两个小时就会醒一次，总觉得到时间该起床了。”周维然提到，由于找不到别的有效方法能让自己快速入睡，只能一直吃褪黑素。
“药物永远都不是失眠患者的第一选择。”孟繁强表示，褪黑素从本质上来讲是一种保健品，并不是安眠类药物，也不能替代传统药物治疗失眠，更适合一些倒班、倒时差的人。而对于入睡困难、睡眠质量差的患者而言，长期效果并不理想，同时可能导致一些不良反应，比如长期大剂量服用褪黑素，会产生经常性头疼、眩晕。“目前，国内所有权威的睡眠障碍诊治指南，也都没有推荐褪黑素治疗失眠，所以建议大家不要盲目服用。”孟繁强说。
安眠药虽然可以辅助患者尽早入眠，但作为一种可以抑制中枢神经系统的药物，服用药量越大，对中枢神经系统的抑制也越强，错误服用可能导致患者昏睡、呼吸麻痹，严重时甚至会导致死亡。因此，患者在很难把握安眠药的服用剂量和方法时，应该先明确失眠的触发因素，通过调整作息、放松心态，或是在医生的指导下选择某些物理或药物治疗方式来缓解失眠。找准原因，对症下药，才是应对失眠的“科学密码”。
将床上的压力转移至床下
不少“阳康”的人频频出现睡眠问题，除了受病毒侵袭，身体机能未完全恢复外，孟繁强观察到部分患者陷入了一种群体性焦虑——身边人都说“阳康”后睡眠质量变差，自己也产生了预期焦虑，自然不利于睡得踏实。那么究竟如何才能睡个好觉？
孟繁强建议，首先要保持良好的睡眠习惯，调整作息，在一个时期内保证规律的睡眠和起床时间，非必要不频繁熬夜。其次是坚持锻炼，例如慢跑、散步、打球等，在增加睡眠动力的同时调节情绪。但要注意在白天或睡前3小时前运动，才会对睡眠有益。此外，规律的三餐、合理的膳食也非常重要。睡前不过饥或者过饱，睡前七八个小时内尽量不饮酒、咖啡或含咖啡因的饮料。
孟繁强还提到，要改善睡眠环境，睡前调节压力、放松心情，比如做做瑜伽、看看书、听听舒缓的音乐，逐渐让自己静下来。
有些人习惯在夜深人静时躺在床上思考一些事情，神志反而愈加清醒，这时不妨给自己设立一个“睡眠缓冲区”，即留出焦虑的时间。在上床之前，空出一段时间专门思考工作、学习上的事情该如何处理并记录下来，第二天醒来后再根据前一天的方案处理，将床上的压力转移到床下。
“其实，睡眠需要一种氛围感，睡眠环境需要我们感觉舒适。”最后，孟繁强说，“尽量减少在床上处理工作、学习、玩手机这些跟睡眠无关的事情，反而能让我们看到床或者躺在床上时的第一反应变成‘我要睡觉’，就像一种条件反射一样。8小时工作，8小时娱乐，8小时睡眠是生活状态的三部分，在生活节奏日益加快的当下，无论比例如何调整，也不要舍去其中之一。”
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